Plank là gì? 7 lợi ích khi tập Plank đúng cách bạn cần biết

Trong lĩnh vực thể thao nói riêng, thuật ngữ Plank khá phổ biến và thường được nhiều người dùng để nói về một bài tập rèn luyện thể chất. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu chính xác Plank là gì. Trong bài viết dưới đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về Plank và những lợi ích mà việc luyện tập động tác này mang lại.

Plank là gì?

Trong từ điển tiếng Anh, Plank ban đầu có nghĩa là những tấm gỗ phẳng và dẹt thường được dùng làm vật liệu nội thất trong nhà.

Áp dụng vào thể thao, bài tập Plank cũng có tư thế nhẹ nhàng tương tự. Plank yêu cầu bạn phải giữ thẳng người trên sàn hoặc thảm tập, nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cách tập trung vào cẳng tay và ngón chân. Đây là bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho phần core, đặc biệt là đốt cháy mỡ thừa siêu hiệu quả ở eo và bụng.

Tại sao plank lại quan trọng?

Với khái niệm Plank là gì, bạn sẽ thấy đây là động tác đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình luyện tập hằng ngày. Đặc biệt là những ai theo đuổi bộ môn gym thì thấy nó vô cùng quen thuộc. Sau đây là một số lợi ích quan trọng mà bài tập Plank có thể mang lại. Đó là:

Tăng cường cốt lõi

Core là một nhóm cơ bao quanh phần thân trên và thân dưới, đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cơ thể và thực hiện các chuyển động khác. Plank giúp kích hoạt toàn bộ nhóm cơ core và tăng cường sức mạnh cho chúng sau thời gian dài luyện tập.

Khi bạn thực hiện động tác Plank, hầu như tất cả các nhóm cơ ở phần lõi của bạn đều được kích hoạt. Từ cơ bụng, cơ lưng dưới, cơ hông đến các cơ ổn định cột sống. Bạn có thể Plank càng lâu, phần lõi của bạn càng săn chắc và bền bỉ.

Điều này rất quan trọng khi thực hiện các chuyển động khác trong cuộc sống hàng ngày và trong thể thao, không chỉ riêng khi tập luyện tại phòng gym.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng

Plank giúp cải thiện tư thế bằng cách tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống. Bởi vì một lõi khỏe sẽ giúp bạn duy trì tư thế lưng thẳng, giảm đau lưng và các vấn đề về cột sống. Đó là lý do tại sao trong quá trình đến phòng tập thể dục để cải thiện sức khỏe, hầu hết mọi người đều tìm hiểu Plank là gì để biết cách thực hiện động tác này một cách chính xác và hiệu quả.

Đốt cháy calo hiệu quả

Nhiều người thường nghĩ rằng cardio hay chạy bộ là cách duy nhất để đốt cháy calo. Tuy nhiên, mặc dù Plank là bài tập tĩnh nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc đốt cháy calo, đặc biệt là ở vùng mỡ bụng. Giữ cơ thể thẳng trên một mặt phẳng và siết chặt cơ trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng hơn. Khi cơ phát triển, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể sẽ tăng lên, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Theo nghiên cứu, trung bình mỗi phút tập Plank có thể đốt cháy 30-40 calo. Do đó, chỉ cần tập Plank thường xuyên trong 10-15 phút mỗi ngày, bạn có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể mà không cần phải vận động quá nhiều như chơi một số môn thể thao khác.

Mặt khác, hiểu được Plank là gì và duy trì tư thế đúng liên tục trong thời gian dài giúp tăng cường trao đổi chất, thậm chí đốt cháy calo tốt hơn so với khi nghỉ ngơi.

Ngăn ngừa thương tích

Plank là bài tập tuyệt vời không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho phần lõi mà còn giúp giảm nguy cơ chấn thương. Phần lõi khỏe mạnh đóng vai trò như một lớp bảo vệ cho cột sống, giúp ổn định và giảm áp lực lên phần lưng dưới khi thực hiện các hoạt động hàng ngày hoặc tập thể dục. Điều này sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương do hỗ trợ yếu và mất thăng bằng.

Tăng số dư

Plank đòi hỏi sự cân bằng cơ thể cực kỳ cao. Nếu bạn không biết cách liên tục siết chặt phần thân, cánh tay, bụng và hông cũng như phối hợp chúng đều đặn trong suốt thời gian bạn thực hiện tư thế này, bạn sẽ rất khó để giữ được tư thế trong thời gian dài. Đó là lý do tại sao trước khi thực hiện tư thế này, chúng ta nên hiểu rõ cách Plank để đạt được kết quả tốt nhất trong hành trình luyện tập của mình.

Tăng tính linh hoạt

Thông thường, những người tập Plank càng lâu thì càng có nhiều kinh nghiệm. Động tác này tác động trực tiếp đến các cơ ở bụng và lưng, xương đòn, gân kheo, mắt cá chân và ngón chân, giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống, giảm nguy cơ căng cơ và chuột rút. Toàn bộ cơ thể sẽ ngày càng dẻo dai hơn, sức bền tốt. Điều này rất có lợi cho bạn khi tập các môn thể thao khác đòi hỏi sức bền cao.

Cải thiện tâm trạng

Plank là động tác mà nhiều người sử dụng trước và trong khi tập thể dục nói chung. Khi tập thể dục, cơ thể chúng ta sản sinh ra endorphin – chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng giảm đau và tạo cảm giác phấn khích, vui vẻ. Điều này giúp giải tỏa căng thẳng và lo lắng.

Mặt khác, thay vì tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực, việc tìm hiểu Plank là gì và cách thực hiện các động tác tập luyện nghiêm túc sẽ giúp bạn quên đi những căng thẳng trong cuộc sống.

Đó là lý do tại sao nhiều người hiện nay lựa chọn đến phòng tập thể dục để giải tỏa căng thẳng và cải thiện tâm trạng sau giờ làm việc. Sau khi giải phóng năng lượng dư thừa khỏi cơ thể, chất lượng giấc ngủ vào ban đêm cũng được cải thiện rất nhiều.

Các biến thể của tư thế Plank trong thể thao

Tư thế Plank là gì? Về cơ bản, đây chỉ là một bài tập cơ bản nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường cơ bụng, cải thiện tư thế và tăng sức bền. Tuy nhiên, để tránh nhàm chán và tập nhiều nhóm cơ hơn, bạn có thể thử các biến thể khác nhau của tư thế plank. Sau đây là một số biến thể phổ biến:

Các biến thể Plank cơ bản

Dành cho những người mới tập thể dục và muốn thử bài tập Plank trong thời gian ngắn

• Tư thế Plank cao: Đây là tư thế Plank cơ bản nhất, giúp bạn làm quen với chuyển động.
• Tư thế tấm ván thấp: Đặt khuỷu tay xuống sàn thay vì lòng bàn tay, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai.
• Tư thế Plank nghiêng: Nằm nghiêng, một tay và một chân đặt trên sàn, tập trung vào cơ liên sườn và cơ ổn định.

Biến thể của Hard Plank

Nếu bạn đã tập luyện một thời gian, bạn có thể thử các biến thể khó hơn để duy trì sức bền của mình. Tuy nhiên, ở cấp độ này, các chuyển động sẽ hơi khác so với những gì được mô tả trong khái niệm Plank là gì.

• Nâng chân ở tư thế Plank: Nâng một chân cao trong khi giữ nguyên tư thế Plank, giúp tăng cường cơ bụng dưới và cơ mông.
• Plank Touch Shoulders: Ở tư thế plank cao, chạm vai trái bằng tay phải và ngược lại, giúp tăng cường sự linh hoạt và khả năng phối hợp.
• Tư thế Plank núi: Từ tư thế plank cao, luân phiên đưa đầu gối về phía ngực, giống như động tác chạy bộ, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
• Xoay plank: Từ tư thế đứng, xoay hông lên, tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn.
• Plank với tạ: Đặt một quả tạ nhỏ sau lưng hoặc giữ tạ ở hai bên, tăng sức mạnh và độ khó của bài tập.

Plank tập trung vào một nhóm cơ cụ thể

Nếu bạn không muốn thực hiện Plank ở tư thế truyền thống để tác động đến toàn bộ các nhóm cơ, chúng ta cũng có thể chọn Plank kết hợp với các dụng cụ khác. Ví dụ.

• Plank với bóng: Giữ bóng giữa hai chân hoặc hai tay để tăng độ ổn định và khả năng kiểm soát.
• Plank với dây kháng lực: Quấn dây kháng lực quanh chân hoặc tay để tăng sức mạnh và sức bền.
• Tư thế plank trên ghế: Đặt tay lên ghế, giữ thẳng chân ra sau, tập trung vào cơ vai và ngực.

Bạn cần lưu ý điều gì khi tập Plank?

Plank là bài tập dễ nhưng tuyệt vời mà bất kỳ ai cũng có thể thực hiện. Với những lợi ích đáng kể cho sức khỏe, Plank xứng đáng có một vị trí trong kế hoạch tập luyện hàng ngày của bạn. Hãy bắt đầu càng sớm càng tốt để có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Tuy nhiên, ngoài việc học Plank, mọi người cũng cần lưu ý những điều sau để luôn đạt được kết quả tốt nhất.

Thực hành tư thế đúng

Thực hiện Plank đúng cách sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương. Hãy nhớ luôn giữ cơ thể thẳng khi thực hiện động tác này. Đầu, lưng, hông và chân phải tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ bụng để phần thân đốt cháy mỡ hiệu quả hơn. Và tất nhiên, đừng quên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng thường xuyên để duy trì thời gian Plank lâu hơn.

Tăng dần thời gian Plank theo khả năng

Không có quy tắc khoa học cụ thể nào về thời gian Plank cần thiết để đốt cháy calo hiệu quả. Thời gian sẽ phụ thuộc vào khả năng, thể lực và phương pháp tập luyện của mỗi người.

Với những người chưa từng tập luyện và chưa hiểu Plank là gì thì tốt nhất nên tập cùng huấn luyện viên và chỉ thực hiện động tác trong khoảng 30 giây đến 1 phút mỗi lần. Tăng dần theo khả năng của bạn khi cơ thể đã thích nghi với hoạt động thể chất.

Kết hợp với các bài tập khác

Plank không phải là bài tập duy nhất để giảm cân. Nó chỉ là một phần của quá trình tập luyện, bạn nên kết hợp các bài tập khác như cardio, HIIT,.. với chế độ ăn uống lành mạnh để có kết quả toàn diện.

Nghỉ ngơi vừa phải

Sau khi tập luyện đổ mồ hôi, việc nghỉ ngơi hợp lý là vô cùng quan trọng để cơ thể phục hồi, tăng cường sức mạnh và tránh chấn thương. Bởi vì khi Plank hay chơi thể thao nói chung, các nhóm cơ đã hoạt động hết công suất. Khi nghỉ ngơi cũng là lúc cơ thể tái tạo và phục hồi các sợi cơ này, giúp chúng khỏe hơn trong các buổi tập tiếp theo. Cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm, uống nhiều nước và massage nhẹ nhàng để giúp thư giãn các cơ và tăng cường lưu thông máu.

Phần kết luận

Như vậy bài viết trên đã tóm tắt thông tin về Plank là gì và 7 lợi ích của việc tập Plank đúng cách mà bạn cần biết. Nhìn chung, đây là bài tập tuyệt vời, có nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng khi tập luyện thường xuyên và đúng cách.

Xem thêm: